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お弁当作りの極意 これだけはおさえておこう
栄養バランスをよくするコツは？
彩りをよく
赤ならパプリカ、ニンジン、トマト。緑はブロッコリー、ピーマン、ホウレンソウ、キュウリ。黄色は卵、トウモロコシ。黒・茶はヒジキ、ゴボウ、レンコンなど。すべての色を入れることを意識して
根菜と葉物を入れる
根菜（大根、ジャガイモ、レンコンなど）と葉物（ホウレンソウ、レタスなど）が両方あるとベスト
手早く作るコツは？
素材をカット
小さく＆薄く切って加熱時間を短くする
フライパンを使う順番
フライパンを使うときは、塩味や味の薄いものから作って洗わずに次の料理作りへ
冷凍保存を上手に活用
冷凍保存に向くもの、向かないものを知ってうまく利用を
向くもの＝ホウレンソウなどの青菜を一把ごとに硬めにゆでて冷凍、ヒジキや鶏そぼろ、ハンバーグやコロッケ、肉団子などもOK
向かないもの＝豆腐、コンニャク、生野菜、生卵、ゆで卵など
美しく詰めるコツは？
一口サイズにする
おかずは、大きいものは切る、小さく丸めるなどして、できるだけ一口サイズに
おかずを仕切る
市販のカップやアルミホイル、レタスなどの野菜を活用して
汁気や油気を切る
ペーパータオルやざるでしっかり汁気や油気を切る。糸寒天はあえておくだけで汁気を吸ってくれるのでサラダや酢の物などにオススメ。ドレッシングやソースは別の容器に
傷みにくくするコツは？
おかずを冷ます
おかずは平皿などに広げて冷ましてから詰める。熱いまま詰めると蒸れて傷みが早まります
ごはんの持ちをよく
ごはんに酢やレモン汁を落としたり、梅干しを１個のせて
残り物は再加熱
前日のおかずにはしっかり火を通して。ごはんもレンジで再加熱してから冷まして詰めること

すぐに作れる！読者初の簡単オススメレシピ
「カンタンたまご料理」
スープ用マグカップに、溶き卵１個分、ネギ、白だし適量を入れてレンジで１分半加熱すると、簡単卵焼き風の出来上がり
（Ａ・Ｋ、32歳、IT）
「エビとブロッコリーのサラダ」
ゆでたエビとブロッコリーと卵にマヨネーズを加えて混ぜる
（Ｍ・Ｎ、28歳、アパレル）
「ピーマンかつお節いため」
ピーマンの千切りをかつお節たくさんとしょうゆで炒める
（M・N、29歳、メーカー）
「ハムパイン焼き」
カットしたパイナップルと厚切りハムをつまようじで刺して焼く
（M・N、29歳、メーカー）
  
「蒸しカボチャのシナモンがけ」
カボチャをレンジでチンして、シナモンと砂糖をふりかける
（R・M、30歳、事務）
「じゃがいものグラタン」
ゆでたジャガイモをホワイトソースでからめて、とろけるチーズとパルメザンチーズをのせて、オーブントースターで焼くだけ！
（E・M、32歳、メーカー）
「おからヒジキハンバーグ」
おから200gと鶏ひき肉100g、みじん切りにしたタマネギ１玉を混ぜて、真ん中をくぼませてレンジで2、3分加熱。もどしたヒジキ20gを加え、こねて小さく丸める。多めの油で両面をこんがり焼く。冷まして１つずつラップに包んで冷凍保存！
（M・K、32歳、メーカー）
「いろいろお肉の野菜巻き」
好きな肉の薄切りの上に、千切りにして塩もみした野菜をのせてきつめに巻く。巻き終わりを下にしてサラダ油をしいたフライパンで焼く。ソースは照り焼きソースやポン酢などお好みで
（Y・T、30歳、メーカー）
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［情報掲載日：2008.3/19］