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SUMMER MOVIE BEST14 電子マネー探検隊 “情報のプロ”をリサーチ！ オフィスガールが愛するアイス 理想の生き方はマイナス3.4歳 バックナンバー一覧

ランニング未経験のシティ読者が走ってみたよ 　ランニングをしたいと思ったら、いつどこで、どうやって走ればいいの？　シティ読者の田邊かおりさん（写真左、28歳／保険）と飯尾里美さん（26歳／保険）が、そんな未経験者を代表して、初めてのランニングにチャレンジ！　初心者ならではの素朴な疑問を、ランニングアドバイザーの秋本緑さんにぶつけてみました！ Q.1 ランニングウエア、買わなきゃダメ？ 　一番大事なのは、汗をかいたときの問題。革やデニムなど汗を処理してくれない素材でなければ、手持ちのTシャツなどを着て始めてみても問題ありません。足の稼働領域を確保してくれる、タイトすぎないパンツをはいて。 Q.2 どんなシューズがいいの？ 　足の痛みやけがを予防するために、シューズ選びはとても重要。お店のスタッフに聞いて、自分のレベルに合ったものを選んで。初心者はランニングシューズを選ぶとき、“軽いのがいい”と思いがちだけど、軽いものは既に走るための体ができているエリートランナー用。初心者はかかとのカットがしっかりしてるもの、ソールの厚みがあるもので、できるだけ靴の力を借りることを意識して。 Q.3 準備体操しなきゃダメ？ 　特に寒い時季は足がつりやすいので、使う筋肉はしっかり伸ばさないと危険です。固まっている状態で走ると筋肉が切れて肉離れを起こします。最低限、下の３つのストレッチは必ず行うようにして。1ポーズ30秒ぐらい呼吸しながら行います。5〜10分歩いたり小走りをして、その後ストレッチをしてから走り出すのが理想的。 1）足を前後に開く。後ろ足のかかとを地面にピッタリくっつけて、前に重心を置き、後ろ足のふくらはぎを伸ばす 2）ヒザぐらいの高さの柵などに片足をのせ、ゆっくりと前屈し、ももの裏側を伸ばす。柵にのせた足のつま先を上にあげるのがポイント 3）木につかまり、片手で片足を持つ。かかとがお尻につくようにして、ももの前を伸ばす。腰をそりすぎないように、おなかにキュッと力を入れる。ももが伸びているポイントを探して Q.4 正しいフォームって？ 　難しく考える必要はまったくナシ！　まずは、上を向かない、下を向かないこと。おなかに力を入れて、５ｍぐらい先の地面を見てみて。あごは引いて腰はそらない。左右にブレないように。腕のフリは自然にすれば大丈夫。軽く前後に振ってみて。 2006.2/1更新 ■「イマ旬スポーツマン」はこちら 気合十分の２人。行ってきまーす！ ■秋本緑さん ナイキランニングクラブアドバイザー。国際大会などでの豊富な実績や栄養士としての幅広い知識を背景に、的確で親しみやすい指導を行う。フルマラソンベストタイム２時間59分 初心者用シューズの条件は、クッション性に優れているということ。プラス足へのフィット性や通気性、デザインなどでセレクトして。（写真上）ナイキエアマックス360 １万8900円、（写真下左）ナイキエアマックスカルマー １万1550円、（写真下右）ナイキエアマックススター １万290円、以上ナイキ（ナイキジャパン） 左）Bad×、右）Good○ 姿勢が悪いと足を痛める原因に。下を向くのも×。おなかに力を入れて、上体を起こすだけでOK！簡単でしょ？ Q.5 息が苦しい… 　息が苦しくなるのはスピードが速すぎるということ。苦しくならないギリギリで走ることを心掛けて。苦しくなったら歩く。歩きと走りをバランスよく交互に組み合わせて。慣れてきたら、時間をかけてゆっくり長距離を走る“LSD(LONG SLOW DISTANCE)”や、緩急をつける“インターバル”、少しずつスピードを上げていく“ビルドアップ”など、レベルや目的に応じた練習スタイルはいろいろあります。初心者はまず距離と時間をかせげるようにゆっくり体を慣らしていきましょう。 Q.6 ヒザが痛くなってきた！ 　走っていると、片方の足に体重が一気にかかるので、足が痛くなることがあります。特に、姿勢が悪く前かがみ気味に走っていると、着地が雑になるので足を痛めやすい。体をしっかり立てるとヒザへの衝撃は少なくなります。 Q.7 朝と夜、走るならどっち？ 　やせたいのであれば、空腹時に走ること。体脂肪からエネルギーが使われるので脂肪が燃えやすい。そういう意味では、朝は胃が空っぽだから体脂肪は燃えやすい。でも時間帯にこだわらず、自分の生活にうまく取り入れられる時間に走ることを続けるのが重要です。 Q.8 ウオーキングじゃダメ？ 　歩くだけでも十分。ただしランニングは全身の筋肉をより活発に動かすので、体がより一層引き締まります。全身運動なのでバランスのいい体を作れるんです。オススメはウオーク＆ランのミックス。10分歩いて５分走る、そうやって徐々に走る長さを増やしていくとどんどん走れるようになっていきます。格好いい体になれるはず！ Q.9 走り終わったら？ 　まずは水分補給が一番大切。水でもスポーツ飲料でもよいので、コップ１杯は飲んで。走る前、走っている途中、走った後にコップ１杯ずつ飲むのが基本です。次は保温。濡れた衣服は早めに着替えて。落ち着いたところでストレッチをして、固まった筋肉を伸ばしましょう。 Q.10 すぐに食べてもいい？ 　長時間走ると胃が疲れているので、走った直後の食事は避けて。少し落ち着いたら食べても大丈夫。筋肉の回復と疲労回復に、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルをちゃんと摂取すること。夜に走り終わって、何も食べないで寝るのは絶対にダメ。トレーニングは体に負荷をかけ、それをしっかりリカバリーさせてこそ効果が表れるものなので、負荷をかけっぱなしでは無意味です。 Q.11 私もフルマラソンに挑戦できる？ 　誰でも走れます！　フルマラソン（42.195km）だけれど制限時間がないホノルルマラソンは、マラソンデビューにピッタリ。タイム重視でなく誰でも自分のペースで楽しめるレースです。大会は12月なので、９月〜11月に練習のピークをもってくるように。走り始めるには早ければ早いだけいいですよ。ゆっくり楽しく準備しましょう。 走り終わって…！ ランニングの楽しさに目覚めたかもしれない！ 「基本を教わってとてもためになりました。ランニングシューズはとても走りやすい！　公園も気持ちよかったしはまりそうです」（田邊さん・写真左） 「フォームやスピードなど、もっと決まりがあるのかと思っていたけれど、自分のペースでやればいいと分かったので気軽にできそう。ホノルルを目指します！」（飯尾さん・写真右） 自信がわいてくるスポーツです。ムリせず気楽に走りましょう！ 「ランニングは、努力したらしただけ結果が出るスポーツ。タイム更新など個人個人の目標設定がしやすく、目標達成で自信になり、その達成感を味わいたくてみんなはまってしまうんです。でも一番重要なのは無理をしないこと。体重や練習の距離などの記録をつけて、自分の体を客観的に見ることが大事。日常生活と両立して、楽しく走ってみませんか？」（秋本緑さん） ランニングビギナーQ&A　｜　おすすめスポット＆大会　｜　TOP